Il primo modo buono, sano e quotidiano per iniziare la giornata? Fare colazione.
Pare la solita raccomandazione "della nonna", ma in realtà esiste un'ampia letteratura scientifica a riguardo!
Molti studi internazionali dimostrano infatti che chi fa regolarmente colazione, sia bambini che adulti, presenta un migliore profilo nutrizionale, un minor rischio di obesità e mantenga più facilmente il peso corporeo [1].
Al contrario, diverse evidenze scientifiche dimostrano che saltare la prima colazione correli con un aumento del rischio di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari quali ipertensione, infarto e diabete tipo 2 [2].
Dal punto di vista fisiopatologico, pare che un digiuno protratto per 16-18 ore (intervallo di tempo che in genere trascorre tra la cena e il pranzo del giorno successivo) alteri il ciclo ormonale responsabile della regolazione del senso di appetito; tali ormoni, detti oressizzanti, vengono secreti in modo differente a seconda dell'ora del giorno, seguendo un cosidetto ritmo circadiano.
L'alterazione del pattern di secrezione di questi ormoni comporta una riduzione del senso di sazietà e incrementa il consumo di cibo soprattutto nella seconda parte del giorno dove la loro concentrazione è già fisiologicamente maggiore, rendendoci quindi più vulnerabili agli attacchi di fame [3;4]: i soggetti che non fanno colazione, infatti, tendono ad assumere quantità di cibo anche 5 volte superiori rispetto a chi ha l'abitudine contraria [5], e spesso l'alimento scelto è meno sano e più calorico [5,6].
Quindi per aumentare il controllo e preservare il senso di sazietà durante tutto l'arco del giorno è importante avere un buono stato nutrizionale fin dal mattino ed è qui che la colazione gioca il suo ruolo fondamentale.
In Italia i cibi più presenti sulla tavola del mattino sono latte, caffè, te, yogurt, pane, cereali, biscotti, miele, frutta fresca e secca, succhi di frutta e brioches e molti di questi alimenti apportano macro e micronutrienti importanti per la nostra salute [7].
Le fibre derivanti dalla frutta e dai cereali, specialmente se integrali, giocano un ruolo nella regolazione dei livelli di colesterolo, mentre le vitamine (beta-carotene, vit.C, vit E), polifenoli e minerali hanno attività antiossidante e anti-infiammatoria [8].
Inoltre frutta secca e semi oleosi costituiscono una ricca fonte di omega 3 e omega 6 che sono gli acidi grassi più preziosi per la salute delle nostre arterie [8]
Tuttavia molte persone (e soprattutto i ragazzi) hanno grandi difficoltà a mangiare al mattino, spesso per motivi di inappenteza e fretta.
Ma cambiare è importante e possibile, ad esempio preparare la tavola per la colazione alla sera e variare gli alimenti.
1. Timlin MT, Pereira MA 2007. Breakfast Frequency and quality in the etiologi of adult obesity and chronic disease. Nutr Rev 65:268-81
2. Sharma K, Shah K, P. Brahmbhatt and Y. Kandre. Skipping breakfast and the risk of coronary artery disease QJM: An International Journal of Medicine, 2018, 715–719
3. Alwattar AY. Thyfault JP. Leidy HJ. The effect of breakfast type and frequency of consumption on glycemic response in overweight/obese late adolescent girls. Eur J Clinc Nutr 2015; 69:885
4. Astbury NM, Taylor NA, Macdonald IA. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to food consumed later in the day in male habitual brakfast eaters. The J Nutr 2011; 141:1383-9
5. Widaman AM, Witbracht MG, Forest SM, Laugero KD, Keim NI. Chronic stress associated whit indicators of diet quality in habitual breakfast skippers. J Acad Nutr Diet 2016; 116:1776--84
6. Garg M, Rajesh V, Kumar P. Effect of breakfast skipping on nutritional status and school performance of 10_16 yers old chilòdren. Healt Popul Perpective Issues 2014; 37:98-117.
7. Cicero N, Corsaro C, Salvo A, Vasi S, Giofré SV, Ferrantelli V, Di Stefano V, Mallamace D, Dugo G. 2015.The metabolic profile of lemon juice by proton HR-MAS NMR: the case of the PGI Interdonato Lemon of Messina. Nat Prod Res. 29(20):1894–1902.
8.
Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. 2017. Health benefits of the Mediterranean diet: metabolic and molecular
mechanisms. J Gerontol: Series A. 73(3):318–326.
