vorrei raccontarvi come un sano regime alimentare parta dalla spesa al supermercato.

io cerco di seguire sempre alcune piccole regole fondamentali:

• evitare le promozioni e offerte speciali, 6 pacchi di biscotti non servono, mai!

• non fare la spesa quando si ha il tempo contato, per scegliere bene ci vuole tempo

• fare la spesa a stomaco pieno, per non comprare più del necessario.

• fare la spesa seguendo una lista, e solo quella!

• leggere le etichette (io le leggo tutte) anche se a volte servirebbe una laurea in chimica

"non mangiare nulla che tua nonna non riconosca come cibo” scrive polland nel suo libro “il dilemma dell’onnivoro” (adelphi), ma se le nostre nonne leggessero gli ingredienti riportati sulle etichette dei biscotti rimarrebbero certamente di sasso: olio di palma? gomma xantana? e42?! (a pensarci bene rimango alquanto dubbiosa anche io!).

quando compriamo al supermercato, cosa mangiamo esattamente?

vi faccio un esempio, quanti ingredienti usereste per preparare un piatto semplice come una cotoletta impanata?

io direi 3: fettina di carne, pangrattato e uova.

ora andate a leggere l’etichetta di una confezione di cotolette già pronte e fate il confronto: io ho provato e ne conto almeno 10, perlopiù sconosciuti.

ecco perché alimenti industriali come biscotti, bibite gasate, succhi di frutta, snack e merendine incrementano il rischio di insorgenza di diverse malattie metaboliche, come il sovrappeso infantile.

dunque, cosa dovremmo mettere nel nostro carrello?

la risposta è semplice e complessa allo stesso tempo: evitare i cibi industriali, ricchi di grassi e zuccheri raffinati di cui sono pieni i supermercati.

il cibo salutare non è quello alla moda, addizionato di vitamine e proteine che come dice la reclame fa tanto bene.

il buono, sano e quotidiano è quello che cucini e/o produci tu (nel limite del possibile) con le materie prime che hai scelto e proprio su questo cercherò di darvi consigli utili e ricette sempre nuove per rendere questa piccola rivoluzione nutrizionale più facile.

nel mio carrello cerco di mettere materie prime con filiera corta e interamente italiana come uova, latte e yogurt (anche se lo yogurt fatto in casa è davvero buono), poi pasta e riso.

per l’acquisto di frutta e verdura, preferisco aggirarmi tra le colorate bancarelle dei mercati rionali magari preferendo i contadini fidati e le loro piccole produzioni nel rispetto dell’ambiente e della stagionalità.

basta una volta alla settimana e permette di avere una maggiore scelta di prodotti freschi e a km zero.

sono solo piccoli spunti, ma per nulla trascurabili…ricordate che ognuno di noi può fare la differenza.

siamo costantemente bombardati da accattivanti reclame di bibite, merendine e snack alle quali è difficile resistere.

se pensiamo che il più delle volte i destinatari del messaggio sono i bambini la situazione si complica notevolmente.

a tal proposito, le linee guida 2015 dell’organizzazione mondiale della sanità (oms) hanno evidenziato la necessità di ridurre l’apporto di zuccheri a meno del 10% rispetto al totale energetico assunto durante la giornata [1].

un importante studio europeo [2], che ha coinvolto anche gruppi di ricerca italiani, ha mostrato che, in un campione di quasi 2000 bambini con età media di 6 anni, la percentuale di energia derivante dall’assunzione di zuccheri raggiunge il 21% dell’energia totale.

la situazione non è migliore oltre oceano, infatti un articolo pubblicato sulla rivista scientifica bmj open afferma che più della metà delle calorie giornaliere assunte dalla popolazione u.s.a. deriva da cibi altamente industrializzati come bevande gasate (analcoliche e non) responsabili di circa il 17% dell’apporto giornaliero di zucchero, seguite da succhi di frutta (14%), torte, biscotti e snack (circa 7%) [3].

ovviamente, ad essere sul tavolo degli imputati non sono gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, come quelli della frutta, ma gli zuccheri aggiunti durante i processi di produzione.

sapete ad esempio quanto zucchero è presente in una lattina della famosa bibita marrone al caramello? circa 40g, che sono pari a 10 cucchiaini da the.

e in un bricchetto di succo di frutta? circa 21g, pari a circa 7 cucchiaini da the.

quello su cui vorrei farvi riflettere è: mettereste mai 7 cucchiaini di zucchero in una spremuta o in un frullato a casa vostra?

al supermercato è quindi importante leggere l’etichetta dei prodotti facendo anche attenzione ai cosi detti zuccheri nascosti o zuccheri “fantasma”.

tra questi vi cito lo sciroppo ad alto contenuto di fruttosio, spesso indicato in etichetta con il suo acronimo inglese hfcs (high fructose corn syrup).

questo zucchero è un derivato della lavorazione del mais e possiede un potere dolcificante più alto di quello dello zucchero semplice, quindi è sufficiente una quantità minore di prodotto per raggiungere la dolcezza desiderata e per questo motivo è spesso usato nei prodotti pubblicizzati come “light”, come yogurt 0%, ma anche presente in moltissimi prodotti da forno come cracker, biscotti, crostate e fette biscottate.

in modo analogo al fruttosio, per molto tempo utilizzato nelle diete per pazienti diabetici, l’ hfcs promuove le sintesi di grassi a livello epatico e favorisce l’insulinoresistenza e l’obesità.

leggere sempre attentamente le etichette è quindi basilare per migliorare i propri acquisti e di conseguenza la propria alimentazione, ma preparare da sè lo snack per il lavoro o la merenda per i bambini è sempre la scelta vincente...in questo caso l’etichetta dipende da voi.

1.world health organization. sugars intake for adult and children – guideline,2015.

2.svensson a, larsson c, eiben g et al. idefics consortium. european children's sugar intake on weekdays versus weekends: the idefics study. eur j clin nutr. 2014;68:822-8.

3.pan l, li r, park s, galuska da, sherry b, freedman ds. a longitudinal analysis of sugar-sweetened beverage intake in infancy and obesity at 6 years. pediatrics. 2014;134 suppl 1:s29-35.

il termine dieta mediterranea venne coniato dal dr a.b. keys, biologo, fisiologo e nutrizionista americano.

quest’uomo era il responsabile dell’alimentazione dell’esercito americano durante la seconda guerra mondiale (la famosa “razione k”) e negli anni ‘50 giunse a roma per partecipare al primo convegno internazionale sulla nutrizione.

proprio in quella occasione il dr. keys venne a conoscenza della bassa incidenza di malattie come ictus e infarti in diversi paesi del bacino mediterraneo rispetto a quanto osservato negli usa.

iniziò così a cercare un nesso tra quei dati epidemiologici e le diverse abitudini nutrizionali delle varie popolazioni: alimentazione ricca di carne e grassi animali quella americana, ricca di alimenti di origine vegetale e di pesce quella dei paesi mediterranei.

si fece quindi promotore del primo grande studio sull’alimentazione, come campione di studio scelse la popolazione del piccolo paese calabro di nicotera, nei pressi del quale nel frattempo aveva deciso di trasferirsi.

il dr. keys ebbe così modo di studiare da vicino le abitudini alimentari e lo stile di vita che caratterizzavano la realtà sociale dell’italia nei primi anni del dopoguerra.

il suo lavoro durò molti anni, ne seguirono poi altri che confermarono i suoi dati, e la “dieta mediterranea” divenne un esempio di regime alimentare universalmente riconosciuto.

si trattava di un’alimentazione povera, che utilizzava quel poco che la natura offriva dopo tanti sacrifici, i punti di forza erano i grassi di origine vegetale (l’olio di oliva) e legumi (eccellente fonte proteica).

inoltre ciò che rendeva unico questo regime alimentare (è questo il termine più adatto a definirlo) era l’insieme di tradizioni e culture che ruotavano intorno alla preparazione e al consumo del cibo.

cucinare e mangiare insieme instaura tra i commensali il senso di appartenenza ad una comunità e alle sue tradizioni e arricchisce il cibo di grande significato che va ben oltre il semplice aspetto nutrizionale.

ben diversa la situazione del mondo moderno dove la moda e la frenesia lavorativa portano l’uomo a mangiare, solo e appollaiato su sgabelli altissimi, cibo industrializzato e preparato in serie.

quello che tutti gli studi sulla nutrizione a partire da quello del dr. keys insegnano è l’importanza delle classi di alimenti da scegliere piuttosto che i singoli prodotti.

la dieta mediterranea infatti non è l’unico regime alimentare che assicura longevità e bassa incidenza di malattie cardiovascolari.

l’isola di okinawa in giappone, l’isola greca di ikaria, loma linda in california, nicoya in costa rica e la sardegarte della così detta blue zone.




quello che accomuna questi luoghi molto lontani fra loro non sono di certo i singoli prodotti utilizzati: l’olio di oliva ad esempio non rientra nella tradizione culinaria giapponese, tantomeno il latte e i suoi derivati.

e’ la scelta di una dieta semplice, con poca carne, basata su cereali integrali, legumi, pesce, frutta e verdura di stagione ad essere la carta vincente dell’alimentazione di queste popolazioni così geograficamente lontane fra loro.

inoltre si tratta di popolazioni economicamente povere e di conseguenza avvezze a lavori manuali  (come la pesca o l’agricoltura), ma ricche di cultura e antiche tradizioni.

quello che dobbiamo imparare quindi è in primis la scelta degli alimenti (olio evo, legumi, pesce e cereali integrali su tutti), poi la moderazione nelle porzioni (purtroppo o per fortuna non siamo più pescatori o contadini), poco alcool e aboliti gli zuccheri raffinati.

a.b. keys visse tutta la vita in italia e morì a 101 anni assistito dalla moglie ultra novantenne e dalla fidata governante, attualmente ottantene.

ll grano è il principale alimento consumato nel mondo ed è presente, specialmente nella sua forma integrale, in tutte le linee guida e raccomandazioni in ambito nutrizionale [1].
questo importante ruolo è dovuto al fatto che diversi studi hanno dimostrato come l’assunzione di fibre integrali possa ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo ii, malattie cardiovascolari, obesità e addirittura patologie oncologiche.

ma cosa si intende quando si parla di farine o cereali integrali?


il chicco di grano è formato da più strati: la crusca, che costituisce il tegumento esterno, il germe, che ha il compito di nutrire il chicco ed è ricco di vitamina e ed antiossidanti, e in ultimo l’endosperma ricco di amido e proteine.
durante la produzione della farina di grano tenero (farina 00), la crusca e il germe vengono eliminati e l’endosperma è l’unica parte utilizzata.
questo processo di produzione rende la farina più stabile e duratura nel tempo ma la rende un prodotto povero di fibre, vitamine e sali minerali.
a sostegno dell'importanza di preferire dereali non raffinati per la propria alimetazione, chiamo in causa la letteratura scientifica internazionale e la cosidetta medicina basata sull'evidenza.
una della più prestigiose riviste mondiali in ambito medico, il british medical journal (bmj), ha pubblicato a maggio 2016 un interessante studio proprio su questo argomento [2].
si tratta di una metanalisi, ossia della pubblicazione con più alta evidenza scientifica su un determinato argomento, riguardante 45 studi internazionali per un totale di circa 500.000%mcepastebin%partecipanti, per valutare come l’assunzione giornaliera di cereali integrali (nelle varie forme) protegga la salute.
dalla comparazione di tutti i dati è risultato che consumare cereali non raffinati determini un importante riduzione dell’incidenza e della mortalità di malattie cardio vascolari (malattia coronarica e infarto), malattie polmonari, infettive, tumorali e diabete tipo ii.
l’organizzazione mondiale della sanità (oms) raccomanda infatti 3 porzioni di cereali integrali al giorno, dove per porzione si intende un piccolo panino come una rosetta, ½ tazza di cereali per la colazione, ½ tazza di pasta o riso cotto [3].
per aumentare l’introito di fibre si può semplicemente iniziare con il sostituire gli alimenti raffinati che normalmente consumiamo con la loro rispettiva forma integrale.
questa scelta pare in grado di ridurre del 21% l’incidenza di malattia coronarica e del 11% il rischio di sviluppare una malattia oncologica [2].

1. flight i, clifton p. cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. eur j clin nutr 2006;60:1145-59. doi:10.1038/sj.ejcn.1602435.

2.  whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, dagfinn aune,1, 2 nana keum,3 edward giovannucci,3, 4, 5. lars t fadnes, 6 paolo boffetta, 7 darren greenwood, 8 serena tostad, 9 lars j vatten.

3. larn 2014

per piatto unico si intende una portata nella quale sono presenti tutti i macronutrienti necessari per un pasto completo: carboidrati, proteine, fibre e grassi.

questo tipo di pasto viene promosso dalle società scientifiche come sana abitudine per sconfiggere le malattie metaboliche e vascolari dovute ad una scorretta alimentazione, infatti il piatto unico aiuta a tenere sotto controllo la quantità e la tipologia dei cibi assunti limitando i pasti non equilibrati e gli abusi. 

il piatto unico è un'alternativa salutare per tutta la famiglia, basti pensare alla difficoltà di far mangiare più di una portata ai bambini, ma ha grande valore anche fuori casa unendo salute e risparmio economico.

passando alla pratica quotidiana, come deve essere preparato questo pasto?

il dipartimento di nutrizione dell' università di harvard ha elaborato uno schema grafico che in modo semplice e diretto aiuta a comporre il piatto unico perfetto.

                                  

l’elemento importante sono le proporzione dei vari elementi nel piatto, la metà deve essere occupata da vegetali e frutta, i primi in quantità maggiore, variando per colore e tipologia rispettando a stagionalità.

un quarto del piatto deve essere riservato ai carboidrati (pane, riso, orzo, pasta) prediligendo quelli integrali.

la restante parte è destinata alle proteine sia di origine animale (carne e pesce) che di origine vegetale (legumi).

i grassi, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, sono rappresentati dall’olio extra vergine di oliva e dai semi come quelli di lino, di girasole, di chia o di sesamo utilizzati per condire e dare particolarità al piatto.

l’attenzione ovviamente è rivolta anche a ciò che si beve durante il pasto, acqua naturale magari aromatizzate con scorza di limone e foglie di menta, o tisane completano il pasto sano e nutrizionalmente corretto.

spesso nella lista degli ingredienti di una ricetta troviamo la dicitura sale qb (spesso lo faccio anch'io!).

domanda...il qb quant'è? "quanto basta" verrebbe da rispondere, si tratta infatti di una dicitura che non si può misurare e dipende pertanto dal gusto e dalle abitudini di chi cucina.

tutti ormai sanno che il consumo eccessivo di sale può favorire l'insorgenza di patologie croniche come l'ipertensione arteriosa o patologie cardiache e renali, e infatti, a fronte di questi rischi, l'organizzazione mondiale della sanità (oms) [1] raccomanda di assumere non più di 2g di sodio al giorno.

nuova domanda: ma 2g di di sodio a quanto sale corrispondono?

questo ve lo dico io: dato che 1g di sale contiene circa 0.4g di sodio (il principale costituente del sale da cucina) [2], quotidianamente non si dovrebbero assumere  più di 5g di sale, un cucchiaino da the per intenderci.

pensate che in italia, attualmente, il consumo quotidiano medio di sale è circa di 10g a persona...decisamente alto, è il doppio di quanto raccomandato dall'oms!

inoltre è importante sottolineare che alla quantità di sale raccomandata non concorre solo il salino, ma al contrario la maggior parte del sodio che introduciamo quotidianamente, si trova "nascosto" in molti alimenti come salumi, formaggi, prodotti da forno, persino legumi in scatola e snack!

in generale tutti i cibi pronti ne sono ricchi e spesso i valori non sono riportati in modo chiaro sull'etichetta.

per cui, come difendere la nostra salute regolandoci meglio sull'introduzione del sodio all'interno della nostra dieta?

come sempre bastano piccoli accorgimenti, come prediligere i cibi freschi, sciacquare sempre i legumi precotti prima di consumarli, scegliere formaggi poco stagionati (e comunque limitarne in generale il consumo) e infine ricordarsi dell'esistenza delle spezie. 

le spezie e le erbe aromatiche infatti, donando gusto e sapidità ai piatti, sono preziosi alleati in cucina per ridurre l'uso quotidiano del sale.

provate ad aggiungere qualche foglia di basilico o menta alla verdure, il curry è perfetto con le carni bianche così come zenzero e coriandolo, il gusto dell'alloro accompagna egregiamente i legumi e non da meno è il cumino mentre maggiorana e timo si sposano benissimo con il pesce.

1. siia- società italiana dell'ipertensione arteriosa
2. inran- istituto nazionale per la ricerca per gli alimenti e la nutrizione