Un'alternativa alla carne sana e nutrizionalmente valida? I legumi!

Le proteine vegetali contenute nei legumi sono un'ottima fonte proteica, povera di grassi e ricca di fibre e vitamine.

L'affettato di ceci è perfetto da portare in tavola come secondo piatto ma anche per farcire un panino per un pasto fuori casa veloce ma sano.

INGREDIENTI

2 confezioni di ceci precotti

4 pomodori secchi

10 capperi dissalati

1 cucchiaio di salsa di soia

2 cucchiai di farina

1 cucchio di olio EVO

Paprica dolce a piacere

PROCEDIMENTO

UNITE tutti gli ingredienti in un frullatore e azionate.

TAGLIATE un rettangolo di carta forno, distribuite il composto sul lato lungo e arrotolate stretto, stretto.

CHIUDETE il pacchetto a formare una caramella e cuoceta e vapore per 25 minuti.

LASCIATE raffreddare, anche tutta la notte, prima di togliere la carta e affettare in vostro rotolo

Avete presente le carote di Bugs Bunny, quelle con le lunghe foglie verdi?

Noi le compriamo spesso e devo sempre ricordare al verduriere di non staccare le foglie, mi sembra impossibile come alcune persone comprino questo tipo di prodotto per poi tornare a casa semplicemente con delle carote mozze.

Forse semplicemente non tutti sanno che le foglie delle carote non solo si mangiano, ma sono buonissime e divertono tanto i bambini che sarnno felici di imitare il coniglio dei cartoni animati.

Possono essere servite saltate in padella come contorno, arricchiere minestroni, rendere speciali le frittate o diventare l'ingrediente principale di torte salate e sformati.

Il loro sapore ricorda il sedano, il prezzemolo e un po' anche la catalogna ma più delicato e piacevole, quindi la prossima volta che andata al mercato cercate le carote con il ciuffo e buon divertimento!

INGREDIENTI

Un ciuffo di carote

250 gr di farina tipo 1

1 uovo

30 gr formaggio grattuggiato

20 gr di olio EVO

100 ml di bevanda alla soia 

1/2 bustina di lievito secco per salati

sale e pepe

LAVATE e tagliate a tocchetti le foglie di carote.

UNITE in una ciotola la bevanda alla soia, l'olio,  l'uovo e mescolate. 

AGGIUNGETE la farina, il formaggio, il lievito e in fine le foglie sminuzzate delle carote, aggiustate di sale e pepe e amalgamate bene tutti gli ingredienti.

RIEMPITE le formine da muffin non oltre la metà con l'impasto ottenuto e infornate a 220° per 15/20 minuti.

La natura è bellezza e in questo piatto è tutta presente!

Verdi, bianchi, viola i cavolfiori sono una ricchezza per la nostra salute, contengono vitamina C, B6, K, acido folico, potassio, fosforo e magnesio.

E' ricco di fibre che migliorano la funzionalità intestinale e riducono il rischio di sviluppare e malattie croniche come il diabete.

Contengono inoltre glcosinolati, isocianati che in diversi studi hanno dimostrato la loro azione antitumorale, soprattutto per il cancro al seno, al colon e alla prostata.

INGREDIENTI

Per la pasta

250 grammi di farina tipo 1

60 grammi di olio EVO

70 grammi di acqua fredda

1 cucchiaio di cucrcuma

Per la besciamelle

2 cucchiai di olio EVO

3 cucchiai di farina tipo 1

1 bicchiere di acqua tiepida

noce moscata

sale

Per la guarnizione

1 cavolfiore viola

1 cavolfiore piccolo bianco

LAVATE i cavolfiori, dividete le cime, cuocetele a vapore per 10 minuti e mettetele da parte

Per la pasta

SCIOGLIETE la curcuma nell'acqua.

MESCOLATE la farina con l'acqua aromatizzata e l'olio, impastate fino ad ottenere un composto compatto. Lasciatelo riposare in frigo per 30 minuti.

Per il ripieno

SCALDATE in un pentolino l'olio, versateci dentro la farina e lasciatela tostare per qualche minuto sempre mescolando.

VERSATE l'acqua tiepida a continuate la cottura fino a quando il composto non si staccherà dal bordo. Aggiungete noce moscata a piacere e una presa di sale.

TIRATE la pasta con uno spessore di circa 5 mm, bucherellate la pasta, copritela con la carta forno e sistematevi sopra dei pesi (ceci, riso, sale grosso) per evitare che si gonfi.

INFORNATE a 180° per 25 minuti.

SFORNATE la base, lasciatela intiepidire, riempitela con la besciamelle e disponete in modo ordinato le cimette di cavolfiore.

E' possibile preparare la crostata in anticipo e scaldarla in forno (110° per 15 minuti) prima di servirla.

No, niente patate e prezzemolo.

Variare è la parola magica in cucina: variando cibo, cottura e abbinamenti si posso realizzare piatti sempre nuovi e sorpendenti anche semplicemente attualizzando ricette storiche note a tutti.

Questo permette inoltre di adattare a specifiche esigenze nutrizionali piatti che erroneamente si ritiene di dover bandire da regimi alimentari controllati.

La seppia è un alimento tipico dei nostri mari, di conseguenza facile da reperire fresco, inoltre versatile e povero di grassi. 

In questa mia versione vi propongo di cuocere la seppia in acqua acidulata e di abbinarla a verdure crude a secondo dei gusti e della stagione.

INGREDIENTI

3 seppie

un cespo di radicchio 

2 carote

mezzo sedano rapa

10 gherigli di noci

1 ciuffo di prezzemolo

1 cucchiaio di olio EVO

succo di mezzo limone

500 ml di acqua

4 cucchiai di aceto bianco

MONDATE e variate i tagli delle verdure:  con un pela patate ricavate delle strisce sottili dalle carote, il sedano rapa tagliatelo a julien, il radicchio a tocchi irregolari.

UNITE le erdure in una ciotola e conditele con olio e limone.

TRITATE il prezzemolo e sminuzzate le noci

LAVATE la seppia e tagliatela a strisce di circa 1 centimetro,

PORTATE l'acqua con l'aceto a bollore, cuocete la seppia per 3 minuti e scolatela.

COMPONETE il piatto e servitelo tiepido

L'abbinamento più classico per la più classica delle insalate, pomodori e cetrioli ma questa versione ha in sè sapori e consistenze inaspettete.

INGREDIENTI (per 4 persone):

2 cetrioli

250 g di pomodori cigliegino 

!00 g di ceci lessati

mix di spezie (io: cumino, curry, paprica dolce)

8 foglie di basilico

sale e pepe

Olio EVO

DISPONETE i ceci in una teglia e conditeli con olio, sale, pepe e il mix di spezie che più vi piace.

RIPONETE la teglia in forno ventilato a 110° per circa mezz'ora e lasciare raffreddare.

LAVATE i pomodori e tagliateli a spicchi.

PELATE i cetrioli e tagliateli a rondelle.

COMPONETE il piatto aggiungendo foglie di basilico, olio EVO e sale.

Sostituire le proteine animali con quelle vegetali comporta noteveli vantaggi: riduce l'assunzione di grassi, aumenta l'apporto di fibre e non meno imporante ci permette di variare i sapori e le ricette rendendo l'atto di nutrirsi non solo una necessità ma un piacere.
Per questa ricetta ho utilizzato i ceci precotti in modo da abbattere i tempi di preparazione e renderli perfetti anche gli impegni lavorati e famigliari non lasciano troppo tempo per la cucina.
Inoltre basta aumentare le dosi per avere pronto anche il pranzo fuori casa, basta sostituire la vellutata con delle verdure crude o cotte ma sicuramente di stagione!!

INGREDIENTI per 4 persone:
125 g di ceci precotti

mezza cipolla (opzionale)

un mazzetto di prezzemolo

mezza cespo di scarola

100 g di yogurt grecp 0% (facoltativo)

4 cucchiai di olio EVO

pan grattato

farina di ceci

sale e pepe qb

SCIACQUATE i ceci sotto l'acqua corrente e lasciateli scolare.

INSERITE nel mixer il prezzemolo, la cipolla, i ceci e un cucchiaio di olio EVO e frullate fino a rendere il tutto omogeneo, aggiustate di sale e pepe.

LASCIATE riposare il composto in frigo e occupatevi della vellutata.

SBIANCHITE le foglie di scarola in acqua bollente per un minuto, scolatele e trasferitele immediatamente in acqua fredda, in questo modo le foglie rimarranno di un bel verde.

FRULLATE le foglie e il rimanente olio EVO con l'aiuto di un frullatore ad immersione.

RECUPERATE il composto di ceci dal frigo e formate dei piccoli hamburger che passerete nel pangrattatato.

DISPONETE gli hamburger in una teglia da forno leggermente unta e cuocete per 15 minuti a 200°.

COMPONETE in fine il piatto mettendo sul fondo la vellutata e in seguito i mini hamburger di ceci accompagnati da piccoli fiocchi di yogurt greco.

Ricetta semplice e veloce, ma particolarmente appetitosa grazie ai contrasti delle differenti consistenze, colori e sapori.
Ottima per un pranzo primaverile, leggero ma sfizioso, perfetta da mettere nella “schiscetta” per scatenare l’invidia dei colleghi di lavoro.

INGREDIENTI:
1 scatoletta di sgombro al naturale
1 kiwi
1 carota
1 fetta di pane integrale
Insalata mista
Semi di sesamo
Olio EVO

MONDATE e asciugate l’insalata.
TAGLIATE la fetta di pane a cubetti e passateli in forno per qualche minuto fino a  renderli croccanti.
PELATE la carota e ricavate delle sottili strisce aiutandovi con il pelapatate.
SBUCCIATE il kiwi e tagliatelo e tocchetti. Sgocciolate lo sgombro.
COMPONETE ora il piatto disponendo sul fondo l’insalata, poi lo sgombro e in fine i kiwi e le carote.
TERMINATE il piatto con i crostini di pane, i semi di sesamo e l’olio EVO.