Vivere Sani... informati!

Un modo facile per seguire una corretta alimentazione è pianificare i pasti.

Questa organizzazione aiuta a gestire in modo semplice e pratico i pasti dell'intera famiglia, di conseguenza la spesa, il tempo passato in cucina e, cosa sicuramente da non sottovalutare, tiene al sicuro il portafoglio. 

Per risparmiare tempo in cucina è sufficiente ad esempio cuocere un cereale e una tipologia di legume in quantità sufficienti per 3/4 giorni oppure preparare sughi e condimenti per i pasti di tutta la settimana.

E per quanto riguarda i soldi?

Avere bene in mente cosa vogliamo preparare durante la settimana ci permette di stilare una lista della spesa bene dettagliata, in modo da acquistare solo quello che realmente serve evitando prodotti che finirebbero per essere dimenticati in frigo o non utilizzati prima della scadenza cioè sprecati.

La teoria è chiara, come si procede praticamente?

PRENDITI DEL TEMPO PER PIANIFICARE: scegli il momento della settimana secondo te più adatto, in genere il venerdì pomeriggio o il sabato mattina sono perfetti perchè si ha più tempo e poi in genere al sabato ci sono tanti mercatini di contadini sparsi sul territorio.

PENSA SEMPLICE: i pasti della settimana devono seguire i nostri ritmi quindi scegliere un ingrediente e riutilizzarlo in preparazioni diverse può essere la scelta vincente.

IMPARA AD UTILIZZARE GLI AVANZI: le verdure della sera possono diventare il perfetto condimento della pasta per il pranzo del giorno dopo e magari finire dentro una bellissima lunch box.

Ad esempio la zucca può essere servita a cubetti per accompagnare il secondo, trasformarsi in un risotto il giorno dopo e magari finire nel minestrone a fine settimana.

E come dimenticare le splendide zuppe, minestre e vellutate nella quale tutti gli avanzi delle verdure della settimana possono esser nuovamente valorizzati.

NON DIMENTICARE GLI SPUNTINI: noci, mandorle, gallette di cereali sono utili per contrastare i morsi della fame durante la giornata. Farsi sorprendere dalla fame può far male alla linea e al portafogli!

Il nuovo progetto #MANGIOZEROWASTE, nato dalla fervida mente di Stella Bellomo, mi ha portato ad analizzare i punti critici e i margini di miglioramento delle mie abitudini di consumo e acquisto in ambito alimentare.

Ho così scelto di iniziare questa analisi da un tema assai attuale e a me molto caro: lo spreco alimentare.

Nemmeno a dirlo, i dati globali sono allarmanti: secondo una ricerca FAO ogni anno nel mondo si sprecano 1,3 miliardi di tonnellate di cibo, l'80% delle quali ancora commestibile [1].

In Europa, si stima una produzione procapite di cibo pari a 840 Kg/anno di cui 560 vengono effettivamente consumati, dei restanti 280 Kg circa 220 finiscono nelle pattumiere di casa e i rimanenti vengono persi a vari livelli durante la lunga filiera di produzione [2].

Segmento filiera	Valore dello spreco lungo la filiera 2017 (euro)	%
Spreco in campo	833.576.183	5.5
Spreco nell'industria	1.050.724.941	7.0
Spreco nella distrubizione	1.291.731.289	8.6
Spreco domestico	11.858.314.935	78.9
TOT	15.034.347.935	100

                                                                                         
                                                                                          ^{Elaborazione Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari}                                           

In Italia lo spreco alimentare procapite è stimato intorno ai 149 kg/anno.

Secondo l' Osservatorio Nazionale Waste Watcher [3], a finire nella spazzatura sono prinicipalmente i prodotti ortofrutticoli (17%), pesce (15%), pane e pasta (28%), carne (30%) e latticini (32%) che tradotti in cifre ammontano a circa 450 euro a famiglia/anno.

In questo delirio collettivo non è solo il cibo ad essere sprecato perchè nella spazzatura finiscono, indirettamente, anche le risorse utilizzate per produrlo (terra, acqua, energia) senza considerare gli eventuali prodotti chimici utilizzati nelle colture o il carburante utilizzato per i trasporti e l'effetto serra che da esso deriva; insomma lo spreco alinentare determina anche inquinamento inutile per l'ambiente.

A questo punto diventiamo noi e i nostri piccoli gesti quotidiani i protagonisti che entrano in gioco.

Cosa possiamo fare per ridurre questo spreco?

Mangiare meno privilegiando la qualità: questa è sicuramente una possibile chiave di svolta, in questo modo si ammortizzano i costi leggermente più elevati dei prodotti provenienti da agricoltura e allevamenti non intensivi.

Privilegiare stagionalità e territorialità: è importante rispettare il ciclo delle stagioni in modo da comprare cibi maturati al sole e non nelle serre alimentate ad energia mentre il Km 0 riduce l'impatto ambientale della produzione alimentare.

La lista della spesa: pianificare i pasti della settimana aiuta a stilare una lista chiara e utile che ci aiuterà a non perdere la bussola in mezzo agli scaffali ricchi di prodotti e offerte e, di conseguenza, ridurre gli sprechi.

Meno supermercati: predeligere i piccoli negozi e i mercati rionali aiuta nuovamente a ridurre l'impatto ambientale della nostra spesa perchè permette di ridurre il packaging e l'utilizzo della plastica.

Cucinare con gli avanzi: tante ricette della nostra tradizione hanno come obiettivo quello di evitare gli sprechi, basta pensare a polpette, timballi e frittate. 

La frutta un pò raggrinzita può diventare una magnifica macedonia perfetta per la meranda o il dopo cena, mentre i ritagli della verdura possono essere conservati per produrre un utilissimo dado vegetale fatto in casa. 

Ricordate che l'obiettivo non è mai la perfezione, bensì i piccoli passi che si compiono giornalmente per avvicinarvisi.

1. FAO. Global Food Losses and Food Waste 2011

2. Slow Food

3. www.sprecozero.it

Il primo modo buono, sano e quotidiano per iniziare la giornata? Fare colazione.
Pare la solita raccomandazione "della nonna", ma in realtà esiste un'ampia letteratura scientifica a riguardo!

Molti studi internazionali dimostrano infatti che chi fa regolarmente colazione, sia bambini che adulti, presenta un migliore profilo nutrizionale, un minor rischio di obesità e mantenga più facilmente il peso corporeo [1].

Al contrario, diverse evidenze scientifiche dimostrano che saltare la prima colazione correli con un aumento del rischio di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari quali ipertensione, infarto e diabete tipo 2 [2].

Dal punto di vista fisiopatologico, pare che un digiuno protratto per 16-18 ore (intervallo di tempo che in genere trascorre tra la cena e il pranzo del giorno successivo) alteri il ciclo ormonale responsabile della regolazione del senso di appetito; tali ormoni, detti oressizzanti, vengono secreti in modo differente a seconda dell'ora del giorno, seguendo un cosidetto ritmo circadiano.

L'alterazione del pattern di secrezione di questi ormoni comporta una riduzione del senso di sazietà e incrementa il consumo di cibo soprattutto nella seconda parte del giorno dove la loro concentrazione è già fisiologicamente maggiore, rendendoci quindi più vulnerabili agli attacchi di fame [3;4]: i soggetti che non fanno colazione, infatti, tendono ad assumere quantità di cibo anche 5 volte superiori rispetto a chi ha l'abitudine contraria [5], e spesso l'alimento scelto è meno sano e più calorico [5,6].

Quindi per aumentare il controllo e preservare il senso di sazietà durante tutto l'arco del giorno è importante avere un buono stato nutrizionale fin dal mattino ed è qui che la colazione gioca il suo ruolo fondamentale.

In Italia i cibi più presenti sulla tavola del mattino sono latte, caffè, te, yogurt, pane, cereali, biscotti, miele, frutta fresca e secca, succhi di frutta e brioches e molti di questi alimenti apportano macro e micronutrienti importanti per la nostra salute [7].

Le fibre derivanti dalla frutta e dai cereali, specialmente se integrali, giocano un ruolo nella regolazione dei livelli di colesterolo, mentre le vitamine (beta-carotene, vit.C, vit E), polifenoli e minerali hanno attività antiossidante e anti-infiammatoria [8].

Inoltre frutta secca e semi oleosi costituiscono una ricca fonte di omega 3 e omega 6 che sono gli acidi grassi più preziosi per la salute delle nostre arterie [8]

Tuttavia molte persone (e soprattutto i ragazzi) hanno grandi difficoltà a mangiare al mattino, spesso per motivi di inappenteza e fretta.
Ma cambiare è importante e possibile, ad esempio preparare la tavola per la colazione alla sera e variare gli alimenti. 

1. Timlin MT, Pereira MA 2007. Breakfast Frequency and quality in the etiologi of adult obesity and chronic disease. Nutr Rev 65:268-81

2. Sharma K, Shah K, P. Brahmbhatt and Y. Kandre. Skipping breakfast and the risk of coronary artery disease QJM: An International Journal of Medicine, 2018, 715–719

3. Alwattar AY. Thyfault JP. Leidy HJ. The effect of breakfast type and frequency of consumption on glycemic response in overweight/obese late adolescent girls. Eur J Clinc Nutr      2015; 69:885

4. Astbury NM, Taylor NA, Macdonald IA. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to food consumed later in the day in male habitual brakfast eaters. The J Nutr 2011; 141:1383-9

5. Widaman AM, Witbracht MG, Forest SM, Laugero KD, Keim NI. Chronic stress associated whit indicators of diet quality in habitual breakfast skippers. J Acad Nutr Diet 2016; 116:1776--84

6. Garg M, Rajesh V, Kumar P. Effect of breakfast skipping on nutritional status and school performance of 10_16 yers old chilòdren. Healt Popul Perpective Issues 2014; 37:98-117.

7. Cicero N, Corsaro C, Salvo A, Vasi S, Giofré SV, Ferrantelli V, Di Stefano V, Mallamace D, Dugo G. 2015.The metabolic profile of lemon juice by proton HR-MAS NMR: the case of the PGI Interdonato Lemon of Messina. Nat Prod Res. 29(20):1894–1902.

8.

Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. 2017. Health benefits of the Mediterranean diet: metabolic and molecular

mechanisms. J Gerontol: Series A. 73(3):318–326.

Una delle domande in campo nutrizionale che spesso mi viene posta è: “Ma il latte fa bene o fa male?”.

“Dipende da chi lo beve” è in genere la mia risposta.

Il latte (materno o artificiale) è il primo alimento e unica fonte di energia nei primi mesi di vita di ogni essere umano, la sua importanza rimane tale anche durante lo svezzamento dove in aggiunta alle prime pappe contribuisce al buon accrescimento e allo sviluppo psico-fisico del bambino.

Quindi, per iniziare a rispondere alla domanda iniziale, “Si, il latte fa bene ai bambini quando non sono presenti intolleranze alla proteine vaccine”.

“E se a berlo è un adulto?”

Qui la risposta non può essere unica e assoluta perchè entra in gioco la lattasi, enzima duadenale che permette la degradazione del lattosio.

I livelli di questo enzima sono molto alti nel neonato e nel bambino, ma tendono fisiologicamente a diminuire nell’età adulta.

Questa diminuzione o addirittura mancanza dell'enzima è la causa dei sintomi gastrointestinali che molte persone accusano dopo l'assunzione di lette e latticini (gonfiore addominale, coliche, cattiva digestione, malessere).

Quindi, se non produciamo l’enzima, vorrà dire che l’uomo, unico mammifero a nutrirsi di latte anche in età adulta, non dovrebbe assumerlo; questa è la principale argomentazione di coloro che reputano l'assunzione di latte dopo lo svezzamento innaturale e dannosa.

Molti studi hanno dimostrato che i livelli di lattasi sono differenti nella popolazione mondiale: in Europa la percentuale di persone che conservano buoni livelli dell'enzima variano da circa 89% in Scandinavia, al 50% in Italia (fatta eccezione della Sardegna dove la percentusle scende al 15%).

La mappa qui riportata rappresenta la diffusione delle persistenza della  lattasi. 

Altra fonte di dibattito è l'insorgenza di tumori, ad esempio alcuni studi hanno evidenziato un possibile legame tra tumore alla prostata e abbontante consumo di latte e derivati.

Ciò che è scientificamente provato è l'esistenza di una correlazione tra dieta ricca di grassi e l'isorgenza di alcuni tipi di tumore come quello prostatico, della mammella e del colon e sicuramente, anche in questi  casi, il latte e i derivati hanno un ruolo, ma di certo non sono i soli alimenti o fattori implicati (sovrappeso e consumo di carni rosse trattate in primis).

Argomento ancra più dibattuto è quello che vede protagonisti il latte e l'osteoporosi.

Molte persone, soprattutto donne, assumo grandi quantità di latte e formaggio per aumentare il loro appporto di calcio e di conseguenza ridurre il rischio di osteoporosi.

In realtà il risultato è solo quello di aumentare l'apporto di grassi con conseguente aumento di peso senza tuttavia ridurre significatamente il rischio di fratture.

Si è visto infatti come il rischio di fratture osse patologiche non sia differente tra le donne che assumono importanti quantità di latticini rispetto a chi non ne fa uso.

I latticini non sono l'unica fonte alimentare di calcio: semi oleosi, frutta secca (mandorle), verdura a foglia verde (cavolo, spinaci) , legumi possono essere di grande aiuto.

Per concludere, in base ai più recenti studi in letteratura, non ci sono elementi per considerare il latte un alimento dannoso in sè.

Quindi ben venga una tazza di latte, se a basso contenuto di grassi, a chi ama assumerlo a coazione ma attenzione a non esagerare!

<sub>Mappe della diffusione della persistenza della lattasi http://www.ucl.ac.uk/mace-lab/resources/glad

Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence. Human genetics, 124(6), 579-591.Ingram, C. J., Mulcare, C. A., Itan, Y., Thomas, M. G., & Swallow, D. M. (2009). 

Evolutionary Genetics: Genetics of lactase persistence–fresh lessons in the history of milk drinking European Journal of Human Genetics,13(3), 267-269.Hollox, E. (2004)

Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, American Society for Nutrition 2014. Dagfinn Aune, Deborah A Navarro Rosenblatt, Doris SM Chan, Ana Rita Vieira, Rui Vieira, Darren C Greenwood, Lars J Vatten, and Teresa Norat.</sub> 

_{Milk, dietary calcium and bone fracture in women: a 12-year prospective study. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA.}

Spesso nella lista degli ingredienti di una ricetta troviamo la dicitura sale qb (spesso lo faccio anch'io!).

Domanda...il qb quant'è? "Quanto basta" verrebbe da rispondere, si tratta infatti di una dicitura che non si può misurare e dipende pertanto dal gusto e dalle abitudini di chi cucina.

Tutti ormai sanno che il consumo eccessivo di sale può favorire l'insorgenza di patologie croniche come l'ipertensione arteriosa o patologie cardiache e renali, e infatti, a fronte di questi rischi, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) [1] raccomanda di assumere non più di 2g di Sodio al giorno.

Nuova domanda: ma 2g di di Sodio a quanto sale corrispondono?

Questo ve lo dico io: dato che 1g di sale contiene circa 0.4g di Sodio (il principale costituente del sale da cucina) [2], quotidianamente non si dovrebbero assumere  più di 5g di sale, un cucchiaino da the per intenderci.

Pensate che in Italia, attualmente, il consumo quotidiano medio di sale è circa di 10g a persona...decisamente alto, è il doppio di quanto raccomandato dall'OMS!

Inoltre è importante sottolineare che alla quantità di sale raccomandata non concorre solo il salino, ma al contrario la maggior parte del Sodio che introduciamo quotidianamente, si trova "nascosto" in molti alimenti come salumi, formaggi, prodotti da forno, persino legumi in scatola e snack!

In generale tutti i cibi pronti ne sono ricchi e spesso i valori non sono riportati in modo chiaro sull'etichetta.

Per cui, come difendere la nostra salute regolandoci meglio sull'introduzione del Sodio all'interno della nostra dieta?

Come sempre bastano piccoli accorgimenti, come prediligere i cibi freschi, sciacquare sempre i legumi precotti prima di consumarli, scegliere formaggi poco stagionati (e comunque limitarne in generale il consumo) e infine ricordarsi dell'esistenza delle spezie. 

Le spezie e le erbe aromatiche infatti, donando gusto e sapidità ai piatti, sono preziosi alleati in cucina per ridurre l'uso quotidiano del sale.

Provate ad aggiungere qualche foglia di basilico o menta alla verdure, il curry è perfetto con le carni bianche così come zenzero e coriandolo, il gusto dell'alloro accompagna egregiamente i legumi e non da meno è il cumino mentre maggiorana e timo si sposano benissimo con il pesce.

1. SIIA- Società Italiana dell'Ipertensione Arteriosa
2. INRAN- Istituto Nazionale per la ricerca per gli alimenti e la nutrizione

Per piatto unico si intende una portata nella quale sono presenti tutti i macronutrienti necessari per un pasto completo: carboidrati, proteine, fibre e grassi.

Questo tipo di pasto viene promosso dalle società scientifiche come sana abitudine per sconfiggere le malattie metaboliche e vascolari dovute ad una scorretta alimentazione, infatti il piatto unico aiuta a tenere sotto controllo la quantità e la tipologia dei cibi assunti limitando i pasti non equilibrati e gli abusi. 

Il piatto unico è un'alternativa salutare per tutta la famiglia, basti pensare alla difficoltà di far mangiare più di una portata ai bambini, ma ha grande valore anche fuori casa unendo salute e risparmio economico.

Passando alla pratica quotidiana, come deve essere preparato questo pasto?

Il dipartimento di Nutrizione dell' Università di Harvard ha elaborato uno schema grafico che in modo semplice e diretto aiuta a comporre il piatto unico perfetto.

 

L’elemento importante sono le proporzione dei vari elementi nel piatto, la metà deve essere occupata da vegetali e frutta, i primi in quantità maggiore, variando per colore e tipologia rispettando a stagionalità.

Un quarto del piatto deve essere riservato ai carboidrati (pane, riso, orzo, pasta) prediligendo quelli integrali.

La restante parte è destinata alle proteine sia di origine animale (carne e pesce) che di origine vegetale (legumi).

I grassi, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, sono rappresentati dall’olio extra vergine di oliva e dai semi come quelli di lino, di girasole, di chia o di sesamo utilizzati per condire e dare particolarità al piatto.

L’attenzione ovviamente è rivolta anche a ciò che si beve durante il pasto, acqua naturale magari aromatizzate con scorza di limone e foglie di menta, o tisane completano il pasto sano e nutrizionalmente corretto.

ll grano è il principale alimento consumato nel mondo ed è presente, specialmente nella sua forma integrale, in tutte le linee guida e raccomandazioni in ambito nutrizionale [1].
Questo importante ruolo è dovuto al fatto che diversi studi hanno dimostrato come l’assunzione di fibre integrali possa ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo II, malattie cardiovascolari, obesità e addirittura patologie oncologiche.

Ma cosa si intende quando si parla di farine o cereali integrali?


Il chicco di grano è formato da più strati: la crusca, che costituisce il tegumento esterno, il germe, che ha il compito di nutrire il chicco ed è ricco di vitamina E ed antiossidanti, e in ultimo l’endosperma ricco di amido e proteine.
Durante la produzione della farina di grano tenero (farina 00), la crusca e il germe vengono eliminati e l’endosperma è l’unica parte utilizzata.
Questo processo di produzione rende la farina più stabile e duratura nel tempo ma la rende un prodotto povero di fibre, vitamine e sali minerali.
A sostegno dell'importanza di preferire dereali non raffinati per la propria alimetazione, chiamo in causa la letteratura scientifica internazionale e la cosidetta Medicina basata sull'Evidenza.
Una della più prestigiose riviste mondiali in ambito medico, il British Medical Journal (BMJ), ha pubblicato a Maggio 2016 un interessante studio proprio su questo argomento [2].
Si tratta di una metanalisi, ossia della pubblicazione con più alta evidenza scientifica su un determinato argomento, riguardante 45 studi internazionali per un totale di circa 500.000%MCEPASTEBIN%partecipanti, per valutare come l’assunzione giornaliera di cereali integrali (nelle varie forme) protegga la salute.
Dalla comparazione di tutti i dati è risultato che consumare cereali non raffinati determini un importante riduzione dell’incidenza e della mortalità di malattie cardio vascolari (malattia coronarica e infarto), malattie polmonari, infettive, tumorali e diabete tipo II.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda infatti 3 porzioni di cereali integrali al giorno, dove per porzione si intende un piccolo panino come una rosetta, ½ tazza di cereali per la colazione, ½ tazza di pasta o riso cotto [3].
Per aumentare l’introito di fibre si può semplicemente iniziare con il sostituire gli alimenti raffinati che normalmente consumiamo con la loro rispettiva forma integrale.
Questa scelta pare in grado di ridurre del 21% l’incidenza di malattia coronarica e del 11% il rischio di sviluppare una malattia oncologica [2].

1. Flight I, Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr 2006;60:1145-59. doi:10.1038/sj.ejcn.1602435.

2.  Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, Dagfinn Aune,1, 2 NaNa Keum,3 Edward Giovannucci,3, 4, 5. Lars T Fadnes, 6 Paolo Boffetta, 7 Darren Greenwood, 8 Serena Tostad, 9 Lars J Vatten.

3. LARN 2014

 

 

Vorrei raccontarvi come un sano regime alimentare parta dalla spesa al supermercato.

Io cerco di seguire sempre alcune piccole regole fondamentali:

• Evitare le promozioni e offerte speciali, 6 pacchi di biscotti non servono, mai!

• Non fare la spesa quando si ha il tempo contato, per scegliere bene ci vuole tempo

• Fare la spesa a stomaco pieno, per non comprare più del necessario.

• Fare la spesa seguendo una lista, e solo quella!

• Leggere le etichette (io le leggo tutte) anche se a volte servirebbe una laurea in chimica

"Non mangiare nulla che tua nonna non riconosca come cibo” scrive Polland nel suo libro “Il dilemma dell’onnivoro” (Adelphi), ma se le nostre nonne leggessero gli ingredienti riportati sulle etichette dei biscotti rimarrebbero certamente di sasso: olio di palma? Gomma xantana? E42?! (a pensarci bene rimango alquanto dubbiosa anche io!).

Quando compriamo al supermercato, cosa mangiamo esattamente?

Vi faccio un esempio, quanti ingredienti usereste per preparare un piatto semplice come una cotoletta impanata?

Io direi 3: fettina di carne, pangrattato e uova.

Ora andate a leggere l’etichetta di una confezione di cotolette già pronte e fate il confronto: io ho provato e ne conto almeno 10, perlopiù sconosciuti.

Ecco perché alimenti industriali come biscotti, bibite gasate, succhi di frutta, snack e merendine incrementano il rischio di insorgenza di diverse malattie metaboliche, come il sovrappeso infantile.

Dunque, cosa dovremmo mettere nel nostro carrello?

La risposta è semplice e complessa allo stesso tempo: evitare i cibi industriali, ricchi di grassi e zuccheri raffinati di cui sono pieni i supermercati.

Il cibo salutare non è quello alla moda, addizionato di vitamine e proteine che come dice la reclame fa tanto bene.

Il buono, sano e quotidiano è quello che cucini e/o produci tu (nel limite del possibile) con le materie prime che hai scelto e proprio su questo cercherò di darvi consigli utili e ricette sempre nuove per rendere questa piccola rivoluzione nutrizionale più facile.

Nel mio carrello cerco di mettere materie prime con filiera corta e interamente italiana come uova, latte e yogurt (anche se lo yogurt fatto in casa è davvero buono), poi pasta e riso.

Per l’acquisto di frutta e verdura, preferisco aggirarmi tra le colorate bancarelle dei mercati rionali magari preferendo i contadini fidati e le loro piccole produzioni nel rispetto dell’ambiente e della stagionalità.

Basta una volta alla settimana e permette di avere una maggiore scelta di prodotti freschi e a Km zero.

Sono solo piccoli spunti, ma per nulla trascurabili…ricordate che ognuno di noi può fare la differenza.

Il termine dieta mediterranea venne coniato dal Dr A.B. Keys, biologo, fisiologo e nutrizionista americano.

Quest’uomo era il responsabile dell’alimentazione dell’esercito americano durante la seconda guerra mondiale (la famosa “Razione K”) e negli anni ‘50 giunse a Roma per partecipare al primo convegno internazionale sulla nutrizione.

Proprio in quella occasione il Dr. Keys venne a conoscenza della bassa incidenza di malattie come ictus e infarti in diversi paesi del bacino mediterraneo rispetto a quanto osservato negli USA.

Iniziò così a cercare un nesso tra quei dati epidemiologici e le diverse abitudini nutrizionali delle varie popolazioni: alimentazione ricca di carne e grassi animali quella americana, ricca di alimenti di origine vegetale e di pesce quella dei paesi mediterranei.

Si fece quindi promotore del primo grande studio sull’alimentazione, come campione di studio scelse la popolazione del piccolo paese calabro di Nicotera, nei pressi del quale nel frattempo aveva deciso di trasferirsi.

Il Dr. Keys ebbe così modo di studiare da vicino le abitudini alimentari e lo stile di vita che caratterizzavano la realtà sociale dell’Italia nei primi anni del dopoguerra.

Il suo lavoro durò molti anni, ne seguirono poi altri che confermarono i suoi dati, e la “Dieta Mediterranea” divenne un esempio di regime alimentare universalmente riconosciuto.

Si trattava di un’alimentazione povera, che utilizzava quel poco che la natura offriva dopo tanti sacrifici, i punti di forza erano i grassi di origine vegetale (l’olio di oliva) e legumi (eccellente fonte proteica).

Inoltre ciò che rendeva unico questo regime alimentare (è questo il termine più adatto a definirlo) era l’insieme di tradizioni e culture che ruotavano intorno alla preparazione e al consumo del cibo.

Cucinare e mangiare insieme instaura tra i commensali il senso di appartenenza ad una comunità e alle sue tradizioni e arricchisce il cibo di grande significato che va ben oltre il semplice aspetto nutrizionale.

Ben diversa la situazione del mondo moderno dove la moda e la frenesia lavorativa portano l’uomo a mangiare, solo e appollaiato su sgabelli altissimi, cibo industrializzato e preparato in serie.

Quello che tutti gli studi sulla nutrizione a partire da quello del Dr. Keys insegnano è l’importanza delle classi di alimenti da scegliere piuttosto che i singoli prodotti.

La dieta mediterranea infatti non è l’unico regime alimentare che assicura longevità e bassa incidenza di malattie cardiovascolari.

L’isola di Okinawa in Giappone, l’isola greca di Ikaria, Loma Linda in California, Nicoya in Costa Rica e la Sardegarte della così detta Blue Zone.




Quello che accomuna questi luoghi molto lontani fra loro non sono di certo i singoli prodotti utilizzati: l’olio di oliva ad esempio non rientra nella tradizione culinaria giapponese, tantomeno il latte e i suoi derivati.

E’ la scelta di una dieta semplice, con poca carne, basata su cereali integrali, legumi, pesce, frutta e verdura di stagione ad essere la carta vincente dell’alimentazione di queste popolazioni così geograficamente lontane fra loro.

Inoltre si tratta di popolazioni economicamente povere e di conseguenza avvezze a lavori manuali  (come la pesca o l’agricoltura), ma ricche di cultura e antiche tradizioni.

Quello che dobbiamo imparare quindi è in primis la scelta degli alimenti (olio EVO, legumi, pesce e cereali integrali su tutti), poi la moderazione nelle porzioni (purtroppo o per fortuna non siamo più pescatori o contadini), poco alcool e aboliti gli zuccheri raffinati.

A.B. Keys visse tutta la vita in Italia e morì a 101 anni assistito dalla moglie ultra novantenne e dalla fidata governante, attualmente ottantene.

Siamo costantemente bombardati da accattivanti reclame di bibite, merendine e snack alle quali è difficile resistere.

Se pensiamo che il più delle volte i destinatari del messaggio sono i bambini la situazione si complica notevolmente.

A tal proposito, le linee guida 2015 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) hanno evidenziato la necessità di ridurre l’apporto di zuccheri a meno del 10% rispetto al totale energetico assunto durante la giornata [1].

Un importante studio europeo [2], che ha coinvolto anche gruppi di ricerca italiani, ha mostrato che, in un campione di quasi 2000 bambini con età media di 6 anni, la percentuale di energia derivante dall’assunzione di zuccheri raggiunge il 21% dell’energia totale.

La situazione non è migliore oltre oceano, infatti un articolo pubblicato sulla rivista scientifica BMJ Open afferma che più della metà delle calorie giornaliere assunte dalla popolazione U.S.A. deriva da cibi altamente industrializzati come bevande gasate (analcoliche e non) responsabili di circa il 17% dell’apporto giornaliero di zucchero, seguite da succhi di frutta (14%), torte, biscotti e snack (circa 7%) [3].

Ovviamente, ad essere sul tavolo degli imputati non sono gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, come quelli della frutta, ma gli zuccheri aggiunti durante i processi di produzione.

Sapete ad esempio quanto zucchero è presente in una lattina della famosa bibita marrone al caramello? Circa 40g, che sono pari a 10 cucchiaini da the.

E in un bricchetto di succo di frutta? Circa 21g, pari a circa 7 cucchiaini da the.

Quello su cui vorrei farvi riflettere è: mettereste mai 7 cucchiaini di zucchero in una spremuta o in un frullato a casa vostra?

Al supermercato è quindi importante leggere l’etichetta dei prodotti facendo anche attenzione ai cosi detti zuccheri nascosti o zuccheri “fantasma”.

Tra questi vi cito lo sciroppo ad alto contenuto di fruttosio, spesso indicato in etichetta con il suo acronimo inglese HFCS (High Fructose Corn Syrup).

Questo zucchero è un derivato della lavorazione del mais e possiede un potere dolcificante più alto di quello dello zucchero semplice, quindi è sufficiente una quantità minore di prodotto per raggiungere la dolcezza desiderata e per questo motivo è spesso usato nei prodotti pubblicizzati come “Light”, come yogurt 0%, ma anche presente in moltissimi prodotti da forno come cracker, biscotti, crostate e fette biscottate.

In modo analogo al fruttosio, per molto tempo utilizzato nelle diete per pazienti diabetici, l’ HFCS promuove le sintesi di grassi a livello epatico e favorisce l’insulinoresistenza e l’obesità.

Leggere sempre attentamente le etichette è quindi basilare per migliorare i propri acquisti e di conseguenza la propria alimentazione, ma preparare da sè lo snack per il lavoro o la merenda per i bambini è sempre la scelta vincente...in questo caso l’etichetta dipende da voi.

1.World Health Organization. Sugars intake for adult and children – Guideline,2015.

2.Svensson A, Larsson C, Eiben G et al. IDEFICS consortium. European children's sugar intake on weekdays versus weekends: the IDEFICS study. Eur J Clin Nutr. 2014;68:822-8.

3.Pan L, Li R, Park S, Galuska DA, Sherry B, Freedman DS. A longitudinal analysis of sugar-sweetened beverage intake in infancy and obesity at 6 years. Pediatrics. 2014;134 Suppl 1:S29-35.